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名称 |
働き |
多く含む食品 |
不足すると |
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脂
溶
性
ビ
タ
ミ
ン |
A
レチノール |
・視力と胃腸や肺、生殖器、鼻、気管支の粘膜を正常に保ち、成長を促進
・免疫細胞の働きを活発にするので、抗がん作用がある
・抗酸化作用がある |
レバー、にんじん、かぼちゃ、うなぎの蒲焼き、春菊、ニラ、ほうれん草、チーズ、！鶏卵など |
皮膚や粘膜が乾燥する、消化が悪くなる、夜盲症、感染症に対する抵抗力の低下など |
E
トコフェロール |
・生殖器を正常に保ち、流産を防止
・血行をよくする
・心臓病の改善
・酸化による細胞の老化を防ぐ
・更年期障害の予防と症状改善 |
マーガリン、ナッツ類、たらこ、うなぎ、あんこう（肝）、ほたるイカ、ほうれん草、抹茶など |
シミができやすい、冷え症、しもやけ、不妊症、心臓病など生活習慣病の進行、運動能力の低下など |
D
カルシフェロール |
・カルシウムとリンの吸収を助ける
・骨や歯にカルシウムが付着するのを補助する
・血液中のリンの量を一定に保つ |
かつお、まぐろ（脂身）、なまり節、しらす干し、まいたけ、マッシュルーム、うずら卵など |
骨や歯の発育が悪くなる、骨軟化症、骨粗鬆症、筋肉のけいれん、疲労や倦怠感など |
K
フィロキノン |
･カルシウムを骨に沈着させるオステオカルシン(蛋白質)の合成に欠かせない
・サラサラ血液
･ 肝臓の補酵素のエネルギー代謝に必要 |
納豆・えのき茸･ブロッコリ・キャベツ･パセリ･海藻類･青汁・クロレラ・モロヘイヤなど |
骨量が減少して骨がもろくなる（骨粗鬆症） |
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水
溶
性
ビ
タ
ミ
ン |
C
アスコルビン酸 |
・コラーゲンの合成を促進する
・免疫機能を高め、ウイルスに対する抵抗力を高める
・鉄分の吸収を高める
・抗酸化作用
・癌、心疾患、白内障にかかりにくい |
ブロッコリー、トマト、柿、いちご、キウイフルーツ、芽キヤベツ、ピーマン、レモン、みかんなど |
全身の倦怠感、食欲不振、筋肉痛、歯茎の出血、シミ、ソパカス、皮膚のかさつき |
B1
チアミン |
・糖分の代謝をスムーズにして、エネルギーに変える
・脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを調節して、正常な状態にする |
豚ヒレ肉、胚芽米、レバー、ライ麦パン、ぬか漬ベーコン、のり、ごま、落花生、枝豆など |
疲労や倦怠感、食欲不振、うつ病、記憶力低下、、脚気、情緒不安定、神経障害など |
B2
リボフラビン |
・目や皮膚、口中の粘膜を正常に保つ
・成長を促進する
・細胞の再生やエネルギー代謝を促進
・動脈硬化を防ぐ |
やつめうなぎ、レバー、さば、スキムミルク（国産）、納豆、鶏卵、チーズ、干ししいたけなど |
口唇炎、口内炎、ロ角炎、脂漏性皮膚炎、めまい、目の充血・異物感、舌炎など |
B6
ピリドキシン |
・たんばく質や脂肪の代謝を促進
・中枢神経の働きを正常に保つ
・皮膚や毛髪、歯の健康を保つ
・糖尿病、肝脂肪を予防する
・心疾患の発生率を高くするホモシステイン値を下げる
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サケ、さば、いわし、レバー、じやがいも、さつまいも、牛乳、くるみ、大豆、麦など |
食欲不振、貧血、免疫力の低下、目や口の回りの皮膚炎、神経障害、神経衰弱など |
B12
コバラミン |
・赤血球の生成を促進して貧血を予防
・たんばく質の代謝・成長を促進する
・食欲や体力を増強する
・ストレスや疲労の回復を助ける
・心疾患の発生率を高くするホモシステ
イン値を下げる |
レバー、あさり、しじみ、カキ、はまぐり、牛乳、チーズ、あんこう（肝）、うるめいわしなど |
神経機能の低下、悪性貧血、末梢神経炎、食欲不振、集中力・記憶力の低下など |
B3
ナイアシン
(ニコチン酸)
(ニアシン) |
・消化器系の健康を促進して、胃腸障害を緩和する
・口腔、唇の炎症や皮膚炎を予防する
・脳と神経系の健康を保つ
・毛細血管拡張作用により血行が良くなる
・コレステロール値を下げる
・動脈硬化の予防 |
ビール酵母、レバー、肉類、かつお、まぐろ、豆類、ブロッコリー、パセリ、のり、小麦など |
口内炎、舌炎、口臭、皮膚炎、食欲不振、清化不良、下痢、頭痛、高血圧、めまい、血行障害、手足の冷え･痺れ、動脈硬化など |
M
葉酸
(プテロイルグルタミン酸) |
・たんばく質の代謝を助け、ヘモグロビンや赤血球、核酸の生成を促進
・心疾患の発生率を高くするホモシステイン値を下げる
・脳の発育を助ける
・胃腸の粘膜を正常に保つ |
レバー、大豆、にんじん、ほうれん草、玄米、チーズ、小麦、マッシュルーム、卵黄など |
下痢、舌炎、ロ内炎、悪性貧血、胎児や乳幼児の場合は脳神経の形成障害など |
B5
パントテン酸 |
・糖分やたんばく質の代謝を促進する
・抗生物質などの毒性を和らげる
・ホルモンバランスを整える
・脂肪酸を燃焼させる |
ビール酵母、レバー、鶏卵、ローヤルゼリー、ブロッコリー、豆類、スキムミルク、チーズなど |
頭痛、皮膚炎、めまい、疲労、脱毛、白髪の増加、副腎障害、生殖能力の低下など |
H
ビオチン |
・アミノ酸や脂肪の代謝に関与する
・神経、皮膚､生殖器官などの働きを正常に保つ
・疲労回復、筋肉痛の緩和 |
鶏レバー、大豆、いわし、卵黄、ビール酵母、とうもろこし、ピーナツ、牛乳 |
肌荒れ、肌の乾燥、疲労、食欲減退、不眠症、抜け毛、白髪 |
